Nuovargis – tai viena dažniausių sveikatos problemų, su kuria susiduria daugelis žmonių. Tai ne tik trukdo kasdieniam gyvenimui, bet ir sumažina produktyvumą, energiją bei bendrą savijautą. Jei pastebite, kad nuolatos jaučiatės pavargę, o poilsis nepadeda, tai gali būti ženklas, jog organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų. Sveika ir subalansuota mityba yra esminė energijos palaikymo dalis, tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai apsunkina reikiamų maistinių medžiagų gavimą.
Šiame straipsnyje aptarsime, kokių vitaminų trūkumas gali būti nuovargio priežastis, kokios yra šių vitaminų funkcijos organizme ir kaip užtikrinti, kad gautumėte pakankamai energijos visai dienai.
1. Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra vienas svarbiausių energijos palaikymui. Jis būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui į organizmo ląsteles. Be pakankamo vitamino B12 kiekio organizmas negali efektyviai gaminti energijos, todėl galite jausti nuovargį, silpnumą, o kai kuriais atvejais – ir galvos svaigimą.
Trūkstant šio vitamino, dažnai pasireiškia mažakraujystė, dėl kurios organizmo ląstelės negauna pakankamai deguonies, o tai prisideda prie nuolatinio nuovargio.
Ką daryti?
- Į savo mitybą įtraukite produktus, turinčius vitamino B12, tokius kaip raudona mėsa, vištiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai.
- Vegetarai ar veganai, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti vitamino B12 papildus arba pasirinkti sustiprintus produktus (pvz., sojos pieną, sustiprintas kruopas).
Rekomenduojama dozė: Suaugusiems žmonėms per dieną reikia apie 2,4 mcg vitamino B12, tačiau jei jaučiate didelį nuovargį, verta pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės ar galimo trūkumo.
Geležis
Geležis yra būtina hemoglobino gamybai – baltymui, esančiam raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kuris perneša deguonį po visą organizmą. Jei organizme trūksta geležies, raudonieji kraujo kūneliai nesugeba tinkamai aprūpinti organų deguonimi, todėl jaučiamas nuovargis, mieguistumas, silpnumas ir net galvos skausmai. Mažakraujystė dėl geležies trūkumo yra viena pagrindinių nuolatinio nuovargio priežasčių.
Ką daryti?
- Į mitybą įtraukite maisto produktus, turinčius daug geležies, tokius kaip raudona mėsa, kepenėlės, špinatai, pupelės, lęšiai ir kiaušiniai.
- Geriausiai geležis pasisavinama kartu su vitaminu C, todėl į mitybą taip pat įtraukite apelsinų, citrinų, brokolių ar kitų maisto produktų, turinčių daug vitamino C.
Rekomenduojama dozė: Suaugusiems žmonėms reikia apie 8–18 mg geležies per dieną. Geležies papildų vartojimas turėtų būti pasikonsultavus su gydytoju, nes per didelis kiekis gali sukelti šalutinių poveikių.
Vitaminas D
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes jis sintetinamas odoje veikiant saulės šviesai. Jis svarbus ne tik kaulų sveikatai, bet ir energijos lygiui. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir palaiko tinkamą imuninės sistemos veiklą. Žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, dažnai pasireiškia nuovargis, raumenų skausmai ir net depresija.
Trūkstant vitamino D, organizmas tampa mažiau atsparus infekcijoms, todėl nuolat jaučiamas nuovargis gali būti susijęs ir su imuninės sistemos silpnumu.
Ką daryti?
- Palaikykite bent 15–30 minučių tiesioginio saulės poveikio per dieną, ypač vasaros mėnesiais.
- Įtraukite į mitybą maisto produktus, turinčius vitamino D: riebios žuvys (lašiša, skumbrė), kiaušinio tryniai, žuvų taukai, pienas.
- Jei gyvenate vietovėje, kurioje saulės mažai, arba pastebite vitamino D trūkumo simptomus, verta apsvarstyti vitamino D papildus.
Rekomenduojama dozė: Suaugusiems žmonėms reikia apie 600–800 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D per dieną, tačiau dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir saulės poveikio.
Magnis
Magnis yra mineralas, būtinas daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant energijos gamybą. Jis padeda raumenims atsipalaiduoti, palaiko nervų sistemos veiklą ir reguliuoja miego kokybę. Trūkstant magnio, dažnai jaučiamas nuovargis, silpnumas, raumenų mėšlungis ir net stresas.
Magnio trūkumas gali paveikti ir nervų sistemą, sukeldamas padidėjusį jautrumą stresui ir prastą miegą, kurie dar labiau prisideda prie nuovargio.
Ką daryti?
- Įtraukite į mitybą maisto produktus, kuriuose yra daug magnio: žaliosios lapinės daržovės (špinatai), riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, avokadai, bananai.
- Jei sunku gauti pakankamai magnio su maistu, apsvarstykite magnio papildų vartojimą, ypač jei pastebite raumenų mėšlungį ar padidėjusį nuovargį.
Rekomenduojama dozė: Suaugusiems žmonėms rekomenduojama apie 310–420 mg magnio per dieną, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Vitaminas C
Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu, sukeltu laisvųjų radikalų. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui pasisavinti geležį, o tai yra svarbu energijos gamybai. Trūkstant vitamino C, galite jausti nuovargį, bendrą silpnumą ir didesnį polinkį sirgti peršalimo ligomis.
Ką daryti?
- Valgykite maisto produktus, turinčius daug vitamino C: citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos), braškės, kiviai, brokoliai, paprikos.
- Venkite per didelių papildų dozių, nes perteklius gali būti pašalinamas su šlapimu.
Rekomenduojama dozė: Suaugusiems žmonėms per dieną reikia apie 75–90 mg vitamino C, tačiau jei dažnai sergate ar jaučiate padidėjusį nuovargį, gali prireikti didesnių dozių.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai – tai visuma vitaminų, kurie dalyvauja energijos gamybos procesuose. Jie padeda maistines medžiagas paversti energija ir prisideda prie sveiko nervų sistemos veikimo. Dažniausiai nuovargį lemia B1 (tiaminas), B6 (piridoksinas) ir B9 (folio rūgštis) vitaminų trūkumas.
Ką daryti?
- Įtraukite į savo mitybą daug B grupės vitaminų turinčius produktus, tokius kaip viso grūdo produktai, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, lapinės daržovės ir ankštiniai augalai.
- Jei jūsų mityba nepatenkina visų B grupės vitaminų poreikio, apsvarstykite papildų vartojimą.
Rekomenduojama dozė: Kiekvienas B grupės vitaminas turi skirtingą rekomenduojamą paros normą, todėl svarbu pasitarti su gydytoju, jei įtariate trūkumą.
Cinkas
Cinkas yra svarbus imuniteto ir energijos palaikymui. Jis dalyvauja daugybėje fermentų reakcijų organizme, padeda kovoti su nuovargiu, ypač jei jis atsirado dėl lėtinio streso ar silpno imuniteto.
Ką daryti?
- Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug cinko: mėsa, jūros gėrybės, moliūgų sėklos, lęšiai.
- Jei dažnai sergate ir jaučiate nuovargį, apsvarstykite cinko papildų vartojimą.
Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama dienos norma suaugusiems yra apie 8–11 mg.
Apibendrinimas
Nuovargis gali turėti daug priežasčių, tačiau dažnai tai susiję su tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumu. Siekdami kovoti su nuovargiu ir pagerinti bendrą savijautą, svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų. Vitaminai B12, D, C, geležis, magnis ir cinkas yra esminiai energijos palaikymui ir nuovargio mažinimui. Jei pastebite nuolatinį nuovargį, verta peržiūrėti savo mitybą ir apsvarstyti papildų vartojimą, tačiau visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad būtų nustatyti galimi trūkumai ir pasirinkti tinkami sprendimai.
________________________________________________
Dėmėsio: Šioje svetainėje pateiktas turinys yra tik informacinio pobūdžio ir negali būti laikomas profesionaliais medicininiais patarimais, diagnoze ar gydymu. Informacija skirta bendram žinių gilinimui apie sveikatą, maisto papildus ir vitaminus.
Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, vitaminus, žolelių preparatus ar kitas medžiagas, būtina pasitarti su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu. Tik jie gali tiksliai įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti, kokių medžiagų jums trūksta, ir rekomenduoti tinkamą dozavimą.
Netinkamas papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį ar sąveikauti su kitais vartojamais vaistais. Atsakomybė už sveikatos priežiūros sprendimus tenka jums ir jūsų sveikatos priežiūros specialistui.
